糖質の主な働き
糖質は体のすべての部位でエネルギーとして用いられています。タンパク質や脂質と異なり、すぐにエネルギーとして用いることができるので、スポーツの際にしっかり摂ることが重要な栄養素です。過剰に摂取しても糖として体内に貯蔵されることはあまりなく、体内で脂肪に変換され保存されます。
脳への栄養として主に使われており、最近よく耳にする「糖質OFFダイエット」を過剰に行うと脳への栄養供給が減り、最悪の場合意識障害を起こしてしまいます。肝臓で作られるケトン体も脳への栄養として利用できますが、勉強でしっかり頭を使う場合には糖質をちゃんと摂取して、健やかな心身の成長を保つようにしましょう。
糖質と糖類は微妙に意味が異なります。糖類は砂糖やフルーツに多く含まれている単糖類と二糖類のことで、単糖類はそのまま体内に吸収され、二糖類も即座に単糖類まで分解され体内に吸収されます。糖質は、これら糖類に多糖類を含めたものの総称です。多糖類とは読んで字のごとく、糖が多数繋がっている状態のものを指します。たくさん繋がっている状態なので体に吸収するまで糖類よりも長い時間を要しますが、最終的には単糖類まで分解されて吸収されます。
糖質の種類によって体への吸収率が変わり、それが食後の血糖値にも反映されます。血糖値が高いと眠くなってしまうので、勉強前には血糖値を上げ過ぎないような食事が重要になります。
糖質の多く含まれる食品
糖質はご飯やパン、麺類などあらゆる主食に含まれています。主食以外ではサツマイモやジャガイモといったイモ類にも多く含まれています。
ダイエットでもしない限りは不足することはありませんが、高学年の女児になるとダイエットを考える子どももいるので、今は勉強に集中するために脳に栄養が必要なこと、まだ体が成長しきっていない段階でのダイエットは将来の美容に良くないことを説明し、ちゃんと糖質を摂るように伝えましょう。
＜主な食材＞
・精米ごはん：36.8g（100gあたり）
・玄米ごはん：34.2g（100gあたり）
・お餅：49.6g（100gあたり）
・食パン：44.7g（100gあたり）
・フランスパン：54.7g（100gあたり）
・ライ麦パン：47.0g（100gあたり）
・ロールパン：42.0g（100gあたり）
・クロワッサン：40.0g（100gあたり）
・茹でうどん：20.8g（100gあたり）
・そうめん：70.2g（100gあたり）
・茹でそば：24.0g（100gあたり）
・じゃがいも：16.3g（100gあたり）
糖質の調理時の注意点
調理により多糖類が多少分解され、消化が良くなる場合があります。調理により特筆して失われる性質があるわけでは無いので特に注意は必要ありません。しかし、勉強前には【低GI値】の糖質を選んだ方が良いでしょう。
食事をすると血糖値が上昇し、高血糖状態になります。急激に血糖値が上昇すると体は血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌され、上がり過ぎた血糖値を下げようとします。すると、急激に血糖値が下がり、今度は体が低血糖状態に陥ってしまうのです。低血糖状態では脳へ巡る糖も減少するため、エネルギーが供給されない状態となり、結果として眠気が出てしまったり、集中できない状態になってしまったり、勉強の妨げになってしまうのです。そのため、血糖値が上がり過ぎないように、食事で上手に血糖値の上昇を抑えてあげる必要があります。
糖質にはそれぞれGI値というものが決まっており、GI値が高いほど摂取してから血糖度が上がりやすい性質があります。反対にGI値が低いと血糖値がゆるやかに上昇します。そのため、食後に勉強をする場合には低GIの食事を摂ると良いでしょう。
食パンや白米、うどんなど精製された原材料のものはGI値が高い傾向にあります。反対に、玄米やライ麦パン、そばや全粒粉のパンなど、原材料を精製しきっていない食品は低GI値の傾向があります。
低GI値の糖質を含むおススメ料理
１．ライ麦or全粒粉のピザトースト
朝食に最適なのはライ麦パンや全粒粉パンのチーズトーストです。低GI値なので血糖値はゆるやかに上昇します。朝食をしっかり食べても朝一の授業に集中しやすいでしょう。不足しがちなカルシウムを補うためにチーズをのせて、中にはカットしたピーマンやマッシュルームを入れればビタミンもちゃんと入った低GIピザトーストの完成です。
２．納豆オクラ蕎麦
ゆでたお蕎麦に納豆とオクラを入れるだけの簡単レシピ。納豆にはカルシウムをはじめ豊富な栄養が含まれており、オクラには内臓を丈夫に保つ効果や、快便を促す効果もあります。特に夏バテの時期や食欲が無いタイミングでネバネバツルツルの食べやすい料理です。
３．全粒粉クッキー
薄力粉と全粒粉を２：１の割合で混ぜて、あとは普通のクッキーを作る要領でできる、受験生のおやつに最適なクッキーです。ただし、砂糖を入れすぎるとせっかく全粒粉で抑えたGI値が高まってしまうので注意が必要です。
４．春雨とワカメのスープ
春雨は優秀な低GI食品です。コンソメスープの素と乾燥ワカメを使うだけで、あっさり簡単なスープが完成です。ワカメにはカルシウムも多く含まれているので、料理の温かさと栄養面で受験期直前のお子様の夜食にピッタリです。鶏肉のつみれを入れて、少しボリュームを出しても良いですね。
５．玄米カレーチャーハン
市販のカレーチャーハンやカレーピラフの素を使ってもできる簡単レシピです。ハムや野菜をたくさん入れて、具だくさん栄養たくさんの、しっかりお腹も膨れる一品です。白米のチャーハンよりも血糖値の上昇がゆるやかなので、お昼に食べても眠くなりにくい、受験生に嬉しいカレーチャーハンです。
